しじみに含まれるビタミンB12

しじみに含まれるビタミンB12

ビタミンB12はシアノコバラミンとも呼ばれる水溶性ビタミンで、サンマやサバ、のりなどの肉類、魚類、海藻類に多く含まれています。
しじみに含まれているビタミンB12は非常に多く、100gあたり62.4μgです。ビタミンB12を摂取したい場合、しじみはとてもおすすめの食材です。

ビタミンB12の働き

ビタミンB12は赤血球と結合して酸素を運ぶヘモグロビンや、細胞の遺伝情報が詰まった核酸、たんぱく質、アミノ酸などの合成をサポートしてくれます。また、細胞が分裂するときにも不可欠な栄養素で、骨髄で葉酸と協力して新しい赤血球を作る働きもします。
脂質の合成や神経細胞内の脂質膜の修復にも関わっており、非常に重要な栄養素です。

ビタミンB12の摂取基準量

厚生労働省による日本人の食事摂取基準2015年版によると、1日当たりのビタミンB12摂取推奨量は5歳の子供で1μg、10歳で1.8μgです。
18歳以上では男女ともに2.4μgです。これはしじみを4g摂取するだけでクリアできます。なお、女性に関しては妊娠中は2.8μg、授乳中は3.2μg を推奨されていますので自分の状態に合わせて摂取量を考えましょう。

ビタミンB12の過剰摂取

ビタミンB12の食事摂取基準が成人男女で2.4μgであるにもかかわらず、しじみに含まれているビタミンB12は100gあたり62.4μgです。
かなりオーバーしているため、過剰摂取になるのでは?と心配になる方もいるかもしれませんが、過剰摂取にはなりません。
なぜならビタミンB12は胃から分泌される内因子によって調節されているからです。過剰に摂取したとしても、余剰分は吸収されずに尿として排泄されるため体に悪影響を及ぼすことはありません。

ビタミンB12が不足するとどうなるのか

人体の様々な働きをサポートしているため、ビタミンB12が欠乏すると貧血を起こしたり、神経機能に影響が出たりします。

貧血

悪性貧血になると、下痢や息切れ、動悸、頭痛、耳鳴り、食欲不振などを引き起こします。特に胎児の成長や母乳の生成時期である妊娠授乳期に起こりやすいため、しっかりビタミンB12を摂ることが重要です。
症状が緩やかに進行した場合、自覚症状が出ないケースもあります。気かつかないまま悪化すると手足に痺れが出ることもあるため、日常的に摂取するよう心がけましょう。

神経機能への影響

ビタミンB12は末梢神経や中枢神経の機能を正常に保つ効果もあります。神経に傷がつかないよう守るミエリン鞘(髄鞘)の生成を助けるため、結果的に神経を守り腰痛などの改善につながるわけです。

心臓病や脳梗塞

ビタミンB12はアミノ酸の一種であるホモシステインの血中濃度を低下させる効果もあります。そのため、血管が塞がることで引き起こされる心臓病や脳梗塞、動脈硬化などの疾患を予防することにも繋がります。

ビタミンB12を取り入れた食事

ビタミンB12は葉酸を含む食材と摂るとお互いの働きをサポートし合い、体内に酸素を運ぶためのヘモグロビンの生成や、再生成に関わる酵素の働きを助けます。
また、お互い吸収しやすくなるので吸収率のアップにも繋がります。
しじみにはビタミンB12だけでなく葉酸も含まれていますので、より効果が出やすくなります。

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