しじみに含まれるビタミンE

ビタミンEとは

ビタミンEというのは、油脂に溶ける脂溶性ビタミンの一つです。ビタミンEはトコフェロールとトコトリエノールという大きく2つに分類されます。さらにそれぞれα(アルファ)、β(ベータ)、γ(ガンマ)、δ(デルタ)と細分化されるため、全部で8種類あります。

α-トコフェロール

体内にあるビタミンEの90%以上がα-トコフェロールです。そのため、厚生労働省の日本人の食事摂取基準2015年版では、α-トコフェロールをビタミンEと定義しています。しじみに含まれているビタミンEもα-トコフェロールで、可食部100gあたり1.7mgです。

摂取基準量

日本人の食事摂取基準2015年版によると、1日に摂取するべきビタミンEの量は5歳の子供で4.5mg、10歳で5.5mgです。18歳以上では男性が6.5mgで女性が6.0mgです。
また、男性は12歳~17歳までは7.5mg、女性は妊娠中が6.5mgで授乳中が7.0mgを推奨されています。自分の年齢や状態によって推奨量が異なりますので、意識して摂取しましょう。

しじみのビタミンE含有量

しじみには100gあたり1.7mgのビタミンEが含まれています。しじみだけで1日分の推奨量を摂るのは難しいので、他の食品と組み合わせて摂る必要はあります。ビタミンEはナッツ類や食物油に多く含まれています。

ビタミンEの働き

ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、脂質と共に腸管からリンパ管を通して吸収されます。抗酸化作用があるため、過酸化脂質の生成を抑え、血管を健康に保つ働きをします。
抗酸化作用とは、体内に増えすぎてしまった活性酸素を抑える働きです。活性酸素は体内で細菌と戦う働きがありますが、ストレスや喫煙、乱れた生活習慣などが原因で体内に増えすぎてしまうと、健康な細胞まで酸化してしまいます。
活性酸素が脂質を酸化すると過酸化脂質がつくられ、この過酸化脂質はさらに活性酸素を増やしたり、血液中のコレステロールと結びついて動脈硬化を起こしたりと、多くの悪影響を及ぼします。
ビタミンEの抗酸化作用は、これを防いでくれるのです。
また、血中LDLコレステロールの酸化を抑制し、赤血球が破壊されるのを防ぐ作用もあります。

血管から全身を健康にする

ビタミンEの抗酸化作用により血液が綺麗になり血流が良くなると、血管が詰まったり血栓ができることによる動脈硬化や心臓疾患などの生活習慣病の予防にも繋がります。
さらにビタミンEには、ホルモンの分泌やバランスを整える作用もあるため、更年期障害や自律神経失調症などの予防や緩和にも効果があります。

美容への効果

ビタミンEは毛細血管を綺麗にしてくれるため、血流が良くなります。体の隅々まで血液が巡るようになると、栄養や酸素が全身に行き渡るようになります。そのため、肌荒れが改善されます。

老化予防

ビタミンEのアンチエイジング効果は、細胞の酸化を防ぐというものです。体の老化を根本から解決してくれるため、若々しい肌や体をキープできます。
ビタミンEは肌の老化やシミなどを予防する効果もあるのです。

頭痛や肩こりなどの改善

頭痛や肩こりの原因の一つとして血行障害があげられます。ビタミンEの抗酸化作用により毛細血管が広がると、血行障害が原因の肩こりや頭痛、冷え性などの解消にもつながります。
また、ビタミンEは筋肉の活動に必要な栄養や酸素を運ぶ働きもあるので、筋肉の疲れも和らいでゆきます。そのため、筋肉痛などの緩和にも効果があります。

ビタミンCとの相乗効果

ビタミンEはとても酸化しやすい栄養素です。活性酸素と反応して細胞を酸化から守った後は無力化してしまうためです。しかし、ビタミンCと一緒に摂ることにより、もう一度甦り、元気に働き始めます。
ビタミンEを摂取するときは、ビタミンCを含む食材も一緒に摂取するよう心がけると良いでしょう。しじみには100gあたり2mgのビタミンCが含まれているので、ビタミンEの効率的な吸収という面から見てもおすすめの食材です。

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