しじみに含まれる亜鉛

しじみの亜鉛含有量

しじみに含まれる亜鉛の量は100gあたり2.1mgほどです。
亜鉛はビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まります。しじみにはビタミンCも1mg含まれています。

亜鉛とは

亜鉛の働き

亜鉛はタンパク質の合成や骨の発育に関わる酵素の材料として使われます。新陳代謝やエネルギー代謝、免疫反応などさまざまな働きをサポートするため不足すると良くない症状を起こすことがあります。

亜鉛の摂取基準量

亜鉛は人間の体にとって重要な必須ミネラルで、体内には約2g存在しており、主に骨や肝臓、腎臓、筋肉などに存在しています。体内で作り出すことができない栄養素なので、食事から摂取する必要があります。
厚生労働省の日本人の食事摂取基準2015によると、亜鉛の食事摂取基準は6歳の子供で1日5g、10歳では7gです。15歳から69歳までは、男性が10gで女性が8gです。

亜鉛不足による影響

バランスの良い食事をしていれば不足することはない亜鉛ですが、過激なダイエットや激務による食生活の偏りなどが原因で、近年では亜鉛不足が指摘されています。亜鉛が不足すると、人体にはどのような影響が出るのでしょうか。

味覚障害

舌にある味を感じ取る細胞は、新陳代謝がとても活発で4週間ほどのサイクルで生まれ変わっています。亜鉛はこの新陳代謝をサポートしているため、不足してしまうと味覚障害に繋がります。

免疫力低下

亜鉛は免疫機能に関わりのあるビタミンAを体の中に留める効果があります。そのため、のどの痛みや鼻づまりなどの症状を緩和したり、細菌を攻撃する白血球の働きをサポートしたりします。
そのため亜鉛が不足すると傷や病気の回復が遅れたり、感染症にかかりやすくなったりします。

皮膚や爪に異常が出る

亜鉛は皮膚や爪の状態を正常に保つ働きもサポートしています。亜鉛が不足すると表皮が厚くなり、カサカサして色合いもくすみがちになります。また、ニキビやアトピー性皮膚炎、慢性湿疹なども亜鉛不足が関わっていると考えられています。

成長の停滞

亜鉛は新陳代謝の活性化に必要な栄養素です。そのため、成長期の子供は過不足なく亜鉛を摂取しなくてはいけません。亜鉛はタンパク質と合わせて摂取することでより活性化されるため、どちらも含んでいるしじみは成長期にもおすすめの食材です。

生殖機能の低下

男性の前立腺や精子にも亜鉛は多く必要とされています。精子や男性ホルモンのテストステロンの生成には必須の栄養素で、男性不妊には亜鉛不足が多くみられます。また、勃起不全を引き起こす原因にもなるため、妊娠を希望する男性は意識して亜鉛を摂取するようにしましょう。

亜鉛が不足しがちな食生活

亜鉛の摂取不足だけではなく、亜鉛の吸収を阻害する食品添加物を多く摂取する乱れた食生活も亜鉛不足の原因になります。加工食品やレトルト食品の利用を控えることも亜鉛不足の解消につながります。
アルコールは尿中への亜鉛の排出を促します。また、アルコールの代謝に関わる酵素も亜鉛が材料であることから、お酒をよく飲むという方も亜鉛が不足しがちです。

亜鉛をより吸収するために

亜鉛の吸収率を上げるために、タンパク質とビタミンCをセットで摂ることをおすすめします。たんぱく質とビタミンCは骨や靭帯、肌の艶をキープするコラーゲンの生成を助けてくれます。
また、ビタミンAも亜鉛の吸収を高める効果があります。抗酸化作用の働きをサポートしてくれる組み合わせです。

しじみは亜鉛とタンパク質、ビタミンA、ビタミンCを含んでいます。
ですがビタミンCの含有量は少なめですので、亜鉛の吸収を高めるためには十分とは言えません。
そのためしじみだけで亜鉛を摂取しようとするのではなく、一汁三菜のようなバランスの良い食事をこころがける必要があります。

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