しじみに含まれる鉄分

推奨されている鉄分の摂取量

厚生労働省の鉄の食事摂取基準2015年度版によると、5歳の子供で5mg、10歳では10mgの摂取量を推奨されています。18歳以上では男性が7.0~7.5mg、月経のない女性が6.0~6.5mgを推奨されています。
また、月経有りの女性は10.5mg、妊娠中期~後期の女性は21~21.5gmを推奨されているなど、女性は自分の状態によって摂取目安量が異なります。
しじみは100gあたり5.3㎎の鉄を含んでいますので、自分に必要な鉄分量を考えながら摂取しましょう。

鉄分とは

一口に鉄分といっても、実際には2種類に分類されます。体内の吸収率や多く含まれている食べ物に違いがあるため、違いを知っておくと良いでしょう。

ヘム鉄

ヘム鉄は動物性食品に多く含まれており、単体での吸収率は約10~20%あります。ヘムというたんぱく質に包まれた状態なので、食物繊維などの影響を受けにくいこと、有機鉄一種なので溶けやすいことなどがその理由です。
また、胃や腸を荒らす危険性のない鉄分で、吸収量を調節してくれる機能もあることから、過剰摂取することもありません。安全で害のない鉄分だといえます。
貝類は動物性食品ですので、しじみに含まれている鉄分はヘム鉄です。

非ヘム鉄

非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれています。吸収率は約1~6%程度しかないうえ、サビと同じ構造をしているため胃や腸を傷つけやすくなっています。
また、お茶に含まれるタンニンや食物繊維などとの相性が悪く、吸収を阻害されてしまいます。一緒に摂取することは避けるようにしましょう。

鉄分が不足するとどうなるのか

体内から鉄分が不足すると、貧血やめまいを起こしやすくなります。また、頭痛、動悸、息切れなどのほか、食欲不振、疲労、集中力の低下などに繋がります。
これは血液中の鉄分が不足したことにより、血液中の赤血球が酸素をうまく運べなくなることが主な原因です。
鉄分は赤血球のヘモグロビンを構成する成分です。ヘモグロビンは全身に酸素を運ぶ役割がありますので、鉄分が不足すると、簡単に言えば、体が酸欠状態になってしまうのです。
さらに鉄分が不足し続けると爪が薄くなり、スプーンのように反り返るスプーン爪になったり、氷を食べたくなる氷食症、土を食べたくなる土食症などを引き起こすこともあります。

鉄分の吸収を高めるには

鉄分と一緒に摂取すると、吸収率の上がる食品があります。なるべく意識して同時に食べるようにしましょう。

ビタミンC

食品に含まれる鉄分は三価鉄なので、ビタミンCと同時に摂取することにより還元作用が働き、吸収の良い二価鉄に変換させる手助けをします。そのため、吸収率が上がります。

動物性たんぱく質

良質なたんぱく質と鉄が結びつくことにより、腸からの吸収を促進します。鉄は主に十二指腸から吸収されるため、より多く吸収するための手助けをします。
また、たんぱく質と鉄が結合するとヘモグロビンになります。ヘモグロビンの材料としてもタンパク質は欠かせません。

果実酸

クエン酸やリンゴ酸などの果実酸は、鉄と一緒に摂取すると吸収しやすいように変化させる力が働きます。

しじみと組み合わせると良い食材

しじみには元々たんぱく質が含まれています。しかし、ビタミンCはわずかな量しか含まれていませんので、しじみのみそ汁にネギを乗せることでビタミンCを同時に摂るなどの工夫をすると良いでしょう。

このコラムに関連する記事一覧

トップに戻る