カルシウムは歯や骨を形成する必須ミネラルです。体内にも体重の1～2%ほど存在しており、そのうちの99%が歯や骨に使われています。残りの1%は血液や細胞に含まれています。
カルシウムは日本人に最も不足しているといわれるミネラルです。その理由として日本の水はカルシウム含有率が低い軟水であること、さらにインスタント食品やスナック菓子に多く含まれるリンが、カルシウムの吸収を阻害してしまうことがあげられます。また、日本食には乳製品を使ったレシピがあまり多くないことも原因の一つです。
厚生労働省の日本人の食事摂取基準2015年版によると、1日当たりのカルシウム摂取量は10歳の子供で700mgを推奨されています。
また、15歳以上の男性は800mg、30歳～49歳までは650mgが推奨されています。一方女性は15歳から65歳まで650mgが推奨量です。
しかし、実際の摂取量は500mgに到達しておらず、大幅に不足しています。
カルシウムは骨の主成分です。そのため、骨粗しょう症の予防に繋がります。また、骨の成長にとっても重要な栄養素です。
歯と骨の主成分はカルシウムです。そのため、カルシウムが不足すると歯や骨の強度に関係してきます。カルシウムは10代後半～20代ころをピークに減少していきます。硬くて強いというイメージのある骨ですが、実際には骨を壊す破骨細胞、そして骨を作る骨芽細胞の働きで毎日代謝を繰り返し2～3年で新しくなっています。
そのため、カルシウムは骨の主原料になりますから、毎日十分な量を摂取していないと骨の代謝バランスが崩れて骨粗しょう症に繋がります。
近年ではカルシウムの摂取不足が目立ち、8～14歳の子どもにも若年性骨粗しょう症が増えてきているといわれています。また、過激なダイエットが原因で若い世代にも骨粗しょう症が広がっています。
カルシウムは骨や歯だけでなく、筋肉や細胞にもかかわりがあります。カルシウムが不足すると筋肉が弱くなりますので、筋力を増やしたい方はカルシウムの補給も重要です。
カルシウムが不足すると骨からカルシウムが溶け出してしまいます。その溶け出したカルシウムは血管壁に付着し、血行不良の原因になります。血行不良を起こさないためには、十分な量のカルシウムを摂取している必要があります。
上でも記した通り、カルシウムが不足すると骨からカルシウムが溶け出します。すると、骨に含まれていたカルシウムが減少してしまうため、神経バランスが乱れるのです。神経バランスが乱れるとイライラしやすい状態になってしまいます。
しじみに含まれているカルシウムの量は貝類の中でも多い方で、100gあたり130mgです。カルシウムといわれて想像する牛乳が100gあたり110mg、ヨーグルトが100gあたり120mgですので、かなり多く含まれています。
カルシウムは吸収率が低い栄養素です。その吸収率は食材にもよりますが10～50%ほどしかありません。そのため、カルシウムの吸収を助けてくれるマグネシウムやビタミンDを一緒に摂るように心がけましょう。
しじみは可食部100gあたりマグネシウムを10mg、ビタミンDを0.2μg含有しています。
