ビタミンB2は水溶性ビタミンです。水に溶けやすく熱に弱いビタミンなので、水で洗い流したり加熱すると損失しやすい栄養素です。過剰に摂取しても尿中に排出されるため、摂り過ぎによる副作用などの心配はありません。
男性
女性
5歳
0.8
0.7
10歳
1.5
1.3
15～17歳
1.7
1.4
18～49歳
1.6
1.2
50～69歳
1.5
1.1
70歳～
1.3
1.1
※女性に関しては妊娠中は1.5mg、授乳中は1.8mgを推奨されています。
しじみに含まれるビタミンB2の量は、100gあたり0.44mgです。しじみだけでは1日の推奨摂取量を摂ることはできないので、他の食品と組み合わせて摂る必要があります。
ビタミンB2を多く含む代表的な食品はレバーですが、納豆やチーズ、のりや味噌などの身近な食品もビタミンB2を多く含みます。
ビタミンB2には皮膚や粘膜を守る働きや、脂肪を燃焼させる働きがあります。健康な皮膚や髪、爪などを作るほか、発育や美容にもプラスの効果がある栄養素です。
三大栄養素である炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質は人間の生命維持や身体活動に欠かせないエネルギー源です。ビタミンB2はエネルギーを作り出す際に酵素の働きをサポートします。
ビタミンB2は小腸で吸収された後、血液の流れに乗って肝臓や心臓、腎臓などに運ばれていきますが、そこでたんぱく質と結びつき、エネルギー産生の補酵素として働きます。
そのため、エネルギーを多く消費する人ほどビタミンB2の必要量も多くなるというわけです。
ビタミンB2は美容ビタミン、肌とエネルギー代謝のビタミンなどとも呼ばれている栄養素です。
ビタミンB2は皮膚の乾燥や肌荒れ、ニキビの予防もしてくれるなど肌トラブルを解消してくれますが、それだけでなく、脂肪の代謝や細胞の再生をサポートする効果もあります。滑らかで美しい肌を保つためにも必要なビタミンなのです。
ビタミンB2が不足すると、脂質の代謝がうまくいかなくなります。そうすると脂質がエネルギーとして変換されなくなり、皮膚や粘膜の機能に悪影響を及ぼし、肌や髪の毛などにトラブルとして現れます。
特に口の周りの皮膚や粘膜は新陳代謝が早いため、口周りの粘膜に炎症などの症状を引き起こしやすくなります。口周りの炎症とは、口内炎や口の端が腫れて切れる口角炎、唇が腫れて赤くなる口唇炎、舌が腫れて痛みを伴う舌炎などです。
また、成長期の子供はエネルギー代謝に支障が出てしまい、成長障害を起こすこともあります。そのため、スポーツなどをしていて代謝の激しい子供には特に積極的に摂らせたい栄養素です。
ビタミンB2は細胞の再生や髪や爪を作り出し、成長や全身の維持にも関わる栄養素です。そのため、成長期の子供にとっては非常に重要なビタミンです。また、脂質の代謝に関わる栄養素でもあるためダイエット効果もありますし、肌や粘膜の健康をキープする美容にもプラスの影響があります。
ビタミンB2を含有しているしじみは、みそ汁やしぐれ煮、炊き込みご飯などメニューに組み込みやすい食材です。摂取しすぎても尿と一緒に排出される水溶性ビタミンなので、安心して積極的に摂取しましょう。
